2017年 04月 03日
股関節の強化に、腰割りとアウフバウトレ。 |
2017年4月3日(月)
□バイク(通勤)
46.1Km/2時間12分
□筋トレ
4種×3セット
□アウフバウ/体幹3種/懸垂
〆〆
今日はランオフ。
脚がとても疲れている。
気がする。
1日のランオフで回復するかな?
しないだろうな。
〆
股関節の柔軟性向上。
股関節の可動域を広げる。
股関節周りの筋群強化。
これらを目的として取り入れているトレーニングがある。
腰割りとアウフバウト*レーニング(股関節)。
走ることに限らず、スポーツ全般で股関節の強化はとても大切なんだとか。
それ程キツいトレーニングじゃないから、毎日でも取り入れたいと思っている。
*日本でアウフバウと言うと、股関節を鍛えるトレーニングと解釈されるようですが、厳密に言うと股関節に限らない基礎トレーニング全般の事を指すようです
〆
腰割りについて。
力士がおこなう四股の基本姿勢。
脚を開いて腰を落とした姿勢。
これが腰割り。
実際、トレーニングとしておこなう場合のやり方は、こんな感じ。
1.肩幅より脚を広げて立つ(つま先は外側に向ける)。
2.上体をまっすぐにしたまま、体を沈めていく(膝が内側に入らないように注意)。
4.腰を落とした状態を5〜10秒キープ。
5.1の状態に戻す。
この動作の繰り返し。
動き自体はスクワットにとてもよく似ている。
大きな違いは、お尻を後ろに突き出さないところ。
壁を背にしておこなうと、フォームが確認しやすい。
お尻が突き出ると、壁に当たってしまう。
イチロー選手がよくやっている、肩入れも腰割りの一種みたい。
〆
腰割りの頻度、回数はお気の召すままに。
ちなみに私は、10〜15回を3セット。
回数的には少ない方かな。
腰割りに限らず筋トレでも、毎日できるくらいの回数にしている。
実施する日数も決めていない。
(週に3〜4日くらい)
「やりたくないなぁ、今日はヤメテ明日にしよう」
って感じで、ズルズルとやらなくなってしまう事を防ぐために。
少ない負荷でもコツコツと続けた方が、良さそうな気がするから。
〆
腰割りに期待する効果。
腰割りで刺激の入る筋肉はこんな所らしい。
腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、中臀筋、内転筋。
魅力的なのは腸腰筋かな。
腸腰筋は脚を引き上げる時に使う筋肉。
走る動作にとても大事な筋肉。
らしいのだけれども、使えてる感覚は全くないw
でも、そんな大事な筋肉が鍛えられるならラッキーって感じでやっている。
それと、股関節の柔軟性向上と股関節の可動域が広がるってのは、とても魅力的。
なんたって、私の体は鋼のように硬いから。
〆
かれこれ一年くらい、コツコツと腰割りを続けている。
果たしてその効果は。
走力向上につながったのか。
ええ、よく分かりません。
でも、股関節はだいぶ柔らかくなったかな?
人並みには、達してないと思うケド。
鋼の体を持つ男なので。
それでも地道に続けていきます。
〆
詳しいやり方や効果は、ネットで検索をするとたくさん出できます。
興味がありましたら、検索してみてください。
腰割りで検索すると、ダイエット効果や美容効果とか、たくさん出てきます。
思いのほか長文担ってしまったので、アウフバウトレーニングについては後日(いつか)。
書き忘れてしまいましたが、本当は四股踏みを練習に取り入れたいと思っているのです。
しかし、四股を踏めるだけの脚力と柔軟性を持っていません。
その脚力と柔軟性をつけるために腰割りをやっています。
残念ながら、未だに四股を踏める様な体にはなっていませんがw
〆〆
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
byオー
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by albalb
| 2017-04-03 23:48
| 2017年4月
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